Белок при похудении: сколько нужно, как выбрать и как не потерять мышцы

Когда вы худеете, ваше тело начинает искать топливо. Если вы не даете ему достаточно белка, незаменимый макронутриент, который строит и восстанавливает мышцы, кожу, гормоны и ферменты. Также известный как протеин, он — не просто ингредиент в протеиновом коктейле, а основа вашей устойчивой потери жира. Многие думают, что при похудении надо есть как можно меньше, особенно белка — это ошибка, которая превращает жиросжигание в потерю мышц и силы. Ваше тело не отличает калории из чипсов от калорий из куриной грудки. Но оно отлично знает, где взять аминокислоты, чтобы не рушиться — и если их нет, оно начнет есть мышцы. Это не метафора. Это биология.

Вы не худеете, чтобы стать слабым. Вы худеете, чтобы стать стройнее, сильнее, увереннее. Для этого вам нужно дефицит калорий, когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите, но при этом — достаточно белка, чтобы защитить мышечную массу. Сколько именно? Для большинства людей — 1,6–2,2 грамма на килограмм веса тела. Если вы весите 70 кг, вам нужно 112–154 грамма белка в день. Это не 300 граммов мяса подряд. Это курица на обед, яйца на завтрак, творог на полдник, рыба на ужин. И да — это реально. Вы не обязаны есть протеиновые батончики. Просто ешьте нормальную еду, богатую белком.

Белок не только защищает мышцы. Он дольше переваривается, дольше держит сытость, снижает тягу к сладкому и ускоряет обмен веществ. В одном исследовании люди, евшие больше белка на дефиците, теряли на 50% больше жира и сохраняли на 80% больше мышц, чем те, кто ел мало. Это не миф. Это данные. И вы можете применить это прямо сегодня. Не надо голодать. Не надо ждать чуда. Просто начните считать белок. Запишите, что вы едите. Сравните с нормой. И добавьте хотя бы одно белковое блюдо в день, если не хватает. Курица, яйца, творог, рыба, бобовые — все это работает. Не надо искать "суперпродукты". Просто ешьте больше белка, чем раньше.

Что происходит, если вы игнорируете белок? Вы теряете силу. Вы перестаете чувствовать себя энергичным. Вы начинаете есть больше, потому что тело кричит: «Дай мне стройматериалы!». И вы возвращаетесь к старым привычкам. Это не срыв — это выживание. Ваше тело не виновато. Вы просто не дали ему правильные инструменты. Белок при похудении — это не опция. Это фундамент. Без него любая диета — временное решение. С ним — путь к устойчивому результату.

В этой подборке вы найдете всё, что нужно знать о белке при похудении: сколько его реально нужно, какие продукты лучше, как распределить его в течение дня, как не сорваться и как сохранить мышцы даже на жестком дефиците. Здесь нет теории из учебников — только проверенные советы, которые работают на практике. Смотрите, читайте, пробуйте. Ваше тело скажет вам спасибо.