Безопасная доза алкоголя: сколько можно пить без вреда для здоровья

Когда речь заходит о безопасной дозе алкоголя, это количество спиртного, которое не вызывает значительного вреда организму при регулярном употреблении. Также известно как умеренное потребление алкоголя, этот термин часто используется в медицинских рекомендациях, но на практике — это не про пользу, а про минимальный вред. Многие думают, что бокал вина или две пивные — это нормально. Но что на самом деле говорит наука?

Организм не умеет «очищать» алкоголь идеально. Даже маленькие дозы влияют на печень, мозг и гормональный фон. Печень, орган, который перерабатывает этанол, получает нагрузку даже при одной порции — и со временем это приводит к жировому перерождению. Мозг, особенно у людей старше 40, начинает терять объем тканей при регулярном употреблении более 10 г чистого спирта в день. Это не про запой — это про бокал вина каждый вечер. А сердце, хотя и иногда упоминается как «пользующееся» алкоголем, на самом деле страдает от аритмий и повышения давления даже при умеренном потреблении. Исследования, включая данные из The Lancet, показывают: чем меньше — тем лучше. Нет порога, при котором алкоголь становится «безопасным» — только менее вредным.

Если вы всё же пьёте, важно понимать: безопасная доза — это не про частоту, а про объём. В России принято считать порцией 50 мл водки, 150 мл вина или 330 мл пива. Но чистый этанол в них — всего 10-15 г. А мировые рекомендации (ВОЗ, NIH) говорят: для мужчин — не более 20 г в день, для женщин — не более 10 г. Это значит, что одна бутылка пива — уже перебор. А два бокала вина — это уже риск для здоровья. И это не про «сегодня» — это про каждый день. Потому что вред накапливается. Не в виде похмелья, а в виде скрытых изменений в клетках, которые потом дают о себе знать — через 5, 10, 20 лет.

В вашей подборке статей вы найдёте не просто советы «пейте меньше». Там — конкретные данные: как алкоголь влияет на сон, почему он мешает восстановлению после тренировок, как снижает тестостерон у мужчин и усиливает стресс у женщин. Есть статьи про то, как отказ от алкоголя улучшает сон и настроение, как он усугубляет сезонную депрессию, и почему даже «лёгкие» напитки могут разрушать вашу физическую форму. Это не пропаганда трезвости — это про осознанный выбор. Вы не обязаны бросать. Но вы имеете право знать, что происходит в вашем теле, когда вы пьёте.