БЖУ для похудения: как правильно считать белки, жиры и углеводы

Когда вы слышите БЖУ для похудения, сокращение от белки, жиры, углеводы — основные макронутриенты, которые определяют, как ваше тело использует энергию. Также известно как макронутриенты, они не просто цифры в приложении — это основа, на которой строится любое реальное изменение тела. Многие думают, что худеют, просто едят меньше калорий. Но без правильного баланса БЖУ вы теряете мышцы, чувствуете усталость и в итоге срываетесь. Это не диета — это система, которая позволяет худеть, не разрушая тело.

Если вы сидите на дефиците калорий, но не следите за белками, веществами, которые сохраняют мышечную массу, поддерживают метаболизм и дают ощущение сытости, вы рискуете превратиться в худого, но слабого человека. Норма — 1,6–2,2 грамма белка на килограмм вашего веса. Это не фанатизм. Это научный минимум, который помогает сохранить результат даже при жестком дефиците. Жиры — не враг. Они нужны для гормонов, особенно если вы женщина. Минимум 0,8 грамма на килограмм веса. Углеводы — ваша энергия для тренировок. Их не нужно убивать, нужно распределять: больше в дни тренировок, меньше в дни отдыха. Это называется циклирование углеводов — и оно работает лучше, чем постоянная низкоуглеводная диета.

Вы не должны считать калории всю жизнь. Но вы должны понимать, как БЖУ, влияют на ваше тело, настроение и восстановление. Одна и та же калорийность — 1500 ккал — может быть убийственной, если это 100 г сахара и 50 г жира. Или идеальной, если это 120 г белка, 40 г жира и 150 г углеводов. Разница в том, что вы чувствуете: сонливость или бодрость, голод или насыщение, боль в мышцах или восстановление. Именно поэтому в подборке ниже — не абстрактные диеты, а конкретные подходы: как совмещать силовые тренировки с дефицитом, как не сорваться на углеводах, почему берпи не спасут, если вы не знаете, сколько белка съели за день. Здесь нет магии. Только логика, которая работает, когда вы её понимаете. И всё, что вам нужно — это начать с правильного расчёта БЖУ. Ниже — проверенные способы, которые реально меняют тело.