Низкожировая диета: как худеть без потери мышц и энергии

Когда речь заходит о низкожировая диета, способ питания, при котором жиры составляют менее 20% от общей калорийности. Также известна как диета с низким содержанием жиров, она часто используется для похудения, но не всегда работает, как обещают. Многие думают, что если убрать жир из рациона — автоматически начнётся сжигание жира. Но тело не так просто устроено. Оно не различает, откуда пришли калории — из жира, углеводов или белка. Важно, сколько их всего. И если вы резко сокращаете жиры, но не контролируете общий дефицит, вы просто голодаете — и теряете мышцы, а не жир.

Правильная низкожировая диета, не значит отказ от всех жиров, а осознанный выбор качественных источников. Это диета с контролем БЖУ, где жиры — не враг, а инструмент. Без них гормоны падают, сон ухудшается, и вы начинаете тяготеть к сладкому. А если вы тренируетесь — без жиров и витаминов A, D, E, K ваше тело не восстанавливается. Вместо того чтобы убивать жир, вы убиваете метаболизм. Вместо этого: берите жиры из авокадо, орехов, оливкового масла и жирной рыбы. Они не мешают худеть — они помогают держать контроль над аппетитом и настроением. Главное — не жир, а дефицит калорий, когда вы потребляете меньше, чем тратите. Это основа любого похудения. Но если вы едите мало жира и мало белка — вы рискуете потерять мышцы. А без мышц вы худеете, но не становитесь стройнее — вы становитесь худым и вялым. Чтобы этого не случилось, вам нужно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса. Это не опционально. Это правило, которое работает, даже если вы на низкожировой диете.

Сколько калорий убирать? Не больше 300–500 в день от вашего поддержания. Больше — и вы начнёте срываться, уставать, терять силу в зале. Не нужно голодать, чтобы похудеть. Нужно питаться разумно. Выберите белковые продукты, овощи, цельнозерновые и немного фруктов. Не убирайте жиры — уменьшайте их, но не убивайте. И не забывайте про движение: силовые тренировки сохраняют мышцы, а кардио помогает сжигать жир. Это не диета — это образ жизни. И если вы хотите, чтобы результат остался, вы должны уметь жить так и после похудения. Ни одна диета не работает, если вы не можете её поддерживать. Низкожировая диета — не панацея, но если её сделать грамотно, она может стать хорошим инструментом. Ниже — реальные примеры, как это работает на практике, с тренировками, едой и без срывов.