Плавание для похудения: как сжигать жир и не терять мышцы

Плавание — это плавание для похудения, вид кардио-тренировки, который задействует почти все группы мышц и не нагружает суставы. Также известное как водная тренировка, оно подходит даже тем, кто не может бегать или делать прыжки из-за болей в коленях или спине. Многие думают, что чтобы похудеть, нужно бегать до изнеможения или сидеть на жестких диетах. Но тело не против плавания — оно просто ждет, чтобы вы начали использовать его правильно.

Плавание — это не просто движение руками и ногами. Это кардио для похудения, систематическая нагрузка, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет тело искать энергию в жировых запасах. При среднем темпе 30 минут плавания сжигают от 250 до 400 калорий — столько же, сколько и бег трусцой, но без ударной нагрузки. Если вы худеете, но боитесь потерять мышцы, плавание — один из немногих видов тренировок, где вы можете одновременно сжигать жир и сохранять силу. Это особенно важно, если вы сочетаете его с дефицитом калорий, состоянием, когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите, чтобы тело начало использовать жир как топливо. Без плавания вы рискуете сжигать и мышцы, а не только жир — с ним вы сохраняете форму.

Почему люди не выбирают плавание? Потому что оно не кажется "достаточно интенсивным". Вы не потеете так, как на беговой дорожке, и не слышите тяжелого дыхания. Но это обман. Вода создает сопротивление со всех сторон — каждое движение требует усилия. Вы не просто плывете — вы работаете против силы, которая в 800 раз плотнее воздуха. И если вы добавите к этому правильное питание — достаточно белка, стабильный дефицит калорий и отдых — результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Вы не обязаны плавать как олимпийец. Достаточно 3–4 раза в неделю по 30 минут. Можно чередовать брасс, кроль, плавание на спине — это не только разнообразит тренировку, но и включит разные группы мышц. Если вы новичок, начните с 10–15 минут, постепенно увеличивая дистанцию. Главное — не пропускать. Плавание — это не развлечение, а инструмент. И если вы хотите похудеть без боли в суставах, без срывов и без потери мышц — оно работает лучше, чем вы думаете.

В подборке ниже — реальные советы, как совмещать плавание с силовыми тренировками, как не сорваться на еду после бассейна, почему одних только упражнений недостаточно и как правильно дышать, чтобы жир сжигался эффективнее. Здесь нет пустых обещаний. Только то, что работает на практике.