Похудение без катаболизма: как терять жир, не теряя мышцы

Когда вы начинаете худеть, ваше тело не отличает, что вы хотите сжечь именно жир — оно просто ищет энергию. И если вы не сделаете всё правильно, оно начнёт есть мышцы. Это называется катаболизм, процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии. Многие думают, что похудение — это просто меньше еды и больше бега. Но если вы теряете мышцы, вы теряете метаболизм, силу и форму. И в итоге — попадаете в цикл «похудел — снова набрал».

Чтобы этого не случилось, нужно три вещи: достаточный белок, основной строительный материал для мышц, силовые тренировки, сигнал для тела, что мышцы нужны, и умеренный дефицит калорий, не голодание, а разумное сокращение. Вы не должны садиться на диету с 1000 калорий. Вы должны есть столько, чтобы тело не чувствовало кризиса — но чуть меньше, чем тратите. Пример: если вы тратите 2200 калорий, ешьте 1800–2000. И не забывайте про белок — 1,6–2,2 грамма на килограмм веса. Это не теория. Это то, что показывают исследования и опыт тысяч людей, которые худели и оставались сильными.

Тренировки тоже играют ключевую роль. Бегать по часу каждый день — не панацея. Даже берпи, если делать их без веса и без прогрессии, не спасут мышцы. Нужны приседания, становая тяга, жимы — даже если вы делаете их с собственным весом. Эти упражнения говорят телу: «Не трогай мышцы, они нужны». А если вы добавите даже пару минут растяжки или лёгкий массаж после тренировки — восстановление пойдёт быстрее. Это не про «сжечь как можно больше калорий». Это про «сохранить как можно больше мышц».

Вы не будете худеть так же быстро, как на голодной диете. Но вы будете худеть устойчиво. Без срывов. Без возврата веса. Без разочарования. Всё, что вы найдёте ниже — это проверенные способы, которые реально работают: от того, как правильно распределить белок в течение дня, до того, как подобрать программу тренировок, чтобы не сгореть за две недели. Здесь нет магии. Только логика, наука и практические шаги.