Вы когда-нибудь смотрели, как кто-то делает берпи, и думали: "Это же просто прыжки и отжимания, зачем так сложно?" А потом видите, как человек через 10 повторений уже хватается за колени, а сердце бьется как молоток - и понимаете: это не просто упражнение. Это полный сжигатель жира, который не дает ни минуты передышки. И если вы хотите сбросить лишний вес, берпи - один из самых жестких, но и самых эффективных инструментов, которые у вас есть. Без гантелей, без беговой дорожки, без абонемента в зал. Только ваше тело, пол и желание.
Что такое берпи и откуда он взялся
Берпи - это не просто модный тренд из кроссфита. Это упражнение, придуманное в 1930-х годах американским физиологом Ху Берпи (Royal H. Burpee) как тест на физическую подготовку для солдат. Он должен был быстро оценить, насколько человек вынослив: присел, отжался, прыгнул вверх - и всё за пару секунд. Сегодня это один из самых известных комплексных движений в мире фитнеса. И причина проста: берпи включает в себя сразу несколько базовых движений - присед, отжимание, прыжок - и делает это в одном непрерывном цикле. Никаких пауз. Только движение. И это делает его идеальным для сжигания жира.Когда вы делаете берпи, вы задействуете почти все крупные группы мышц: ноги, ягодицы, пресс, грудь, руки, спину. Это не изолированное упражнение, как, скажем, подъем штанги на бицепс. Это взрывной, многоплановый удар по организму. И именно поэтому он так хорошо работает для жиросжигания - ваше тело вынуждено тратить энергию не только во время выполнения, но и после, когда восстанавливается.
Сколько калорий сжигает один берпи
Тут все не так просто, как кажется. Многие пишут, что один берпи сжигает 1-1,5 ккал. Другие - что за минуту вы сжигаете 10-15 ккал. Кто прав? Все. Потому что это зависит от вас. Ваш вес, ваша скорость, ваша форма, ваше сердце.Если вы весите 70 кг и делаете берпи в умеренном темпе, то за минуту вы сожжете около 10 ккал. Это примерно как бежать трусцой. Если вы делаете их быстро, с прыжком и хлопком над головой, то за ту же минуту - уже 14-15 ккал. А если вы сделаете 100 берпи подряд - это будет около 50 ккал. Звучит не так уж много, правда? Но представьте: 30 минут непрерывной работы в таком темпе - это 135-200 ккал. Это как пробежать 3-4 км. И вы это сделали без бега. Только прыжки, отжимания и приседы.
Важно понимать: калории - это только часть истории. Главное - это то, что берпи поднимает ваш пульс до максимальных значений, и ваш организм продолжает жечь жир еще час-два после тренировки. Это называется эффектом «послеожога» - EPOC. Он работает потому, что берпи - это анаэробная нагрузка. Ваше тело не просто сжигает калории во время упражнения. Оно восстанавливает мышцы, восполняет запасы кислорода, сбрасывает молочную кислоту - и все это требует энергии. И эту энергию оно берет из жировых запасов.
Как правильно делать берпи - пошаговая техника
Плохая техника - это не просто неэффективно. Это опасно. Если вы делаете берпи с неправильной осанкой, вы рискуете повредить спину, колени или запястья. Вот как делать его правильно:- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в присед, положив руки на пол перед собой.
- Отпрыгните ногами назад - попадите в положение планки. Тело должно быть прямым: от головы до пяток.
- Сделайте одно отжимание. Грудь почти касается пола, локти под углом 45 градусов.
- Сразу же прыгните ногами к рукам - вернитесь в присед.
- Сделайте мощный вертикальный прыжок вверх, хлопнув над головой.
- Приземлитесь мягко, согнув колени, и сразу переходите к следующему повторению.
Если вы новичок - не делайте отжимание. Просто прыгайте ногами назад и вперед. Это уже даст нагрузку. Или сделайте берпи без прыжка вверх - просто встаньте. Главное - сохранять ровную спину. Не округляйте спину в планке. Не выгибайте поясницу в приседе. Не перегружайте запястья - если больно, ставьте руки на возвышение (например, на книгу или скамейку).
Берпи против других упражнений: почему он лучше для жиросжигания
Сравните берпи с приседаниями со штангой. Присед - это сила. Вы тяжело работаете, но только на ноги. Пульс растет, но не взрывно. Вы сжигаете калории, но не так быстро. А берпи - это кардио плюс силовая нагрузка в одном флаконе. Исследование 2014 года показало: берпи сжигает больше калорий за единицу времени, чем тяжелые приседания или становая тяга. Почему? Потому что вы задействуете больше мышц одновременно, и ваше сердце работает на пределе.Вот простой пример: 20 минут тяжелых приседаний - это 100-120 ккал. 20 минут берпи - 180-220 ккал. Разница в 50-100 ккал - это почти полчаса ходьбы. И вы это сделали за 20 минут. При этом берпи еще и улучшает координацию, выносливость, реакцию. Он не просто сжигает жир - он делает вас более функциональным, гибким, сильным.
Можно ли похудеть только на берпи?
Нет. И это важно понять. Никто не похудеет, просто делая 100 берпи в день. Потому что похудение - это не про упражнения. Это про баланс. Вы можете сжечь 200 ккал за тренировку, но потом съесть бургер с картошкой - и вы уже в плюсе. Сжигание жира происходит только тогда, когда вы в дефиците калорий. То есть вы тратите больше, чем потребляете.Берпи - это мощный инструмент, но он не волшебная палочка. Он работает, только если вы сочетаете его с правильным питанием. Пример: человек из YouTube-канала Superhero Jacked потерял 4 кг за месяц, делая по 25 берпи в день. Но он также перестал есть сладкое, фастфуд и пить газировку. Без этого - результат был бы нулевым. Другой человек делает 50 берпи каждый день, но ест бутерброды на обед и пирожные на ужин - и не теряет ни грамма.
Тренер Алина говорит: «Если делать берпи каждый день по 50 повторений, плюс правильное питание - за месяц вы сбросите 3-4 кг». Это реалистично. Без питания - вы просто устанете и не добьетесь результата.
Как включить берпи в тренировку: схемы для новичков и продвинутых
Не нужно делать 100 берпи сразу. Это приведет к травме или выгоранию. Начинайте постепенно.Для новичков:
- 3 подхода по 5-8 повторений
- Отдых между подходами - 45-60 секунд
- Три раза в неделю
- Можно делать без отжиманий и прыжков
Для среднего уровня:
- 4 подхода по 10-15 повторений
- Отдых - 30 секунд
- Четыре раза в неделю
- Добавьте отжимание и прыжок
Для продвинутых (протокол Табата):
- 20 секунд - максимальная интенсивность
- 10 секунд - отдых
- Повторить 8 раз (всего 4 минуты)
- Это 160-200 ккал за 4 минуты
Табата - это не для всех. Но если вы готовы - это один из самых эффективных способов сжечь жир за минимальное время. Делайте его в конце тренировки, когда вы уже разогреты. Не начинайте с него.
Кому берпи противопоказан
Это упражнение не для всех. Если у вас есть:- Проблемы с суставами (особенно коленями или запястьями)
- Гипертония или сердечные заболевания
- Беременность
- Последствия травм спины
- то берпи может быть опасен. Высокая нагрузка на сердце и суставы может привести к обострению. Если вы не уверены - проконсультируйтесь с врачом. Есть альтернативы: прыжки с места, выпрыгивания из приседа, планка с подъемом ног - они тоже сжигают жир, но мягче.
Почему берпи - это не панацея, но очень мощный союзник
Многие люди ищут «волшебное» упражнение, которое сделает их стройными за неделю. Берпи - не оно. Он не заменит диету. Он не уберет жир с живота за три дня. Но он - один из немногих упражнений, которые действительно заставляют ваше тело работать на полную мощность. Он сочетает силу, выносливость и кардио в одном движении. Он требует дисциплины. Он не дает ложных надежд. Если вы делаете берпи - вы должны быть готовы к тяжести. И если вы будете делать его регулярно, в паре с правильным питанием - результат придет. Не мгновенно. Но надежно. И он будет вашим - не за счет диеты, а за счет того, что вы изменили свой образ жизни.Сколько берпи нужно делать в день, чтобы похудеть?
Нет универсального числа. Для начала хватит 3-5 повторений в 3 подхода. Со временем можно увеличивать до 15-20 повторений за подход. Главное - не количество, а качество и регулярность. Чтобы похудеть, нужно сочетать берпи с дефицитом калорий. Делать 100 берпи в день без изменения питания - почти бесполезно.
Можно ли делать берпи каждый день?
Новичкам - нет. Это слишком тяжело для восстановления. Делайте берпи 3-4 раза в неделю, с перерывами. Даже опытные атлеты не делают их каждый день - организм нуждается в отдыхе. Лучше делать их в рамках интервальных тренировок (например, Табата) 2-3 раза в неделю, чем каждый день с низкой интенсивностью.
Берпи сжигает жир на животе?
Нет упражнения, которое сжигает жир только с одного места. Это миф. Берпи сжигает общий жир по всему телу. Если вы снижаете общий процент жира - живот тоже станет меньше. Но чтобы увидеть рельеф пресса, нужно добиться низкого уровня подкожного жира - и это достигается через питание, а не только через упражнения.
Чем заменить берпи, если больно коленям?
Сделайте упрощенную версию: присед - планка без отжимания - прыжок ног к рукам - встать без прыжка вверх. Или замените на прыжки с места, выпрыгивания из приседа или высокоинтенсивные ходьбу с подъемом колен. Эти упражнения дают схожий эффект, но с меньшей нагрузкой на суставы.
Сколько времени нужно заниматься берпи, чтобы увидеть результат?
С первых недель вы заметите, что легче дышите, меньше устаете. Через 4-6 недель регулярных тренировок (3-4 раза в неделю) и правильного питания - начнет уходить жир, улучшится тонус мышц. Важно: результаты не появляются за 2 недели. Это марафон, а не спринт.
RUSLAN ABAEV
ноября 15, 2025 AT 05:53Берпи - это как удар током по системе. Не потому что он сложный, а потому что он честный. Ты не можешь обмануть себя: если ты дышишь как паровоз после пятого повторения - значит, ты не в форме. Нет фокуса, нет ложных надежд. Только ты, пол и твоя воля. И да, это не волшебная палочка, но если ты начнёшь делать его три раза в неделю - через месяц ты сам не узнаешь себя. Не потому что ты похудел на 5 кг, а потому что ты стал другим человеком - сильнее, выносливее, спокойнее.
И да, не надо делать 100 в день. Делай 10, но с умом. Сначала научись дышать. Потом - держать спину. Потом - прыгать без боли. Потом - делать это каждый день. Не ради цифр, а ради себя.
Анна Клименко
ноября 16, 2025 AT 14:47я не верю в берпи потому что у меня болят колени и я не могу прыгать и вообще мне кажется это все маркетинг и люди просто хотят продать тебе тренировки и таблетки и еще кучу хлама
Александр Гиленко
ноября 16, 2025 AT 14:57Ты сказал, что берпи сжигает 15 ккал в минуту. А где источник? Я проверил три научных статьи - в одной говорится 8, в другой - 12, в третьей - 10,4. Ты цитируешь цифры, как будто они из Библии. А потом пишешь, что это зависит от человека. Так почему тогда ты даёшь конкретные цифры, если сам не уверен? Это не помогает, это вводит в заблуждение.
И ещё - ты не упомянул, что после берпи организм восстанавливается 48 часов. Если ты делаешь их каждый день - ты не жжёшь жир, ты просто сжигаешь мышцы и нервы.
Дмитрий Трифонов
ноября 17, 2025 AT 22:23Я начал делать берпи два месяца назад. Сначала - 5 повторений, потом 10, потом 15. Сейчас делаю 3 подхода по 20. Никаких гантелей, никаких залов. Только пол и старый коврик. Сначала думал - это же просто прыжки. А теперь понимаю - это как медитация, но с потоотделением.
Не думал, что за 6 недель сброшу 3,8 кг. Но главное - не вес. Главное - я теперь не боюсь подниматься по лестнице. Не устаю после покупок. Не плююсь после того, как встаю с дивана. Это не тренировка. Это переосмысление жизни. Пробуй. Даже если только 5 штук в день. Главное - не бросать.
Любовь Миронова
ноября 19, 2025 AT 11:40Люди, не слушайте тех, кто говорит, что берпи - это панацея. Это инструмент. Как нож. Можно им нарезать овощи, а можно - порезаться.
Если у вас болят колени - делайте берпи без прыжка. Без отжимания. Без хлопка. Это всё ещё берпи. Это всё ещё жиросжигание. Это всё ещё движение.
И да, питание - это 80%. Но если вы не двигаетесь, то 80% от нуля - это всё равно ноль.
Начните с одного. Потом - с двух. Потом - с трёх. Не смотрите на других. Не сравнивайте себя с теми, кто делает 100. Вы не должны быть им. Вы должны быть собой - сильнее, чем вчера. 💪❤️
Валерий Миронов
ноября 20, 2025 AT 13:18Ваш текст, хотя и эмоционально насыщенный, содержит несколько методологических ошибок. Во-первых, вы ссылаетесь на «исследование 2014 года», не указывая авторов, журнал или DOI - это нарушает научную этику. Во-вторых, вы утверждаете, что «берпи сжигает больше калорий, чем становая тяга», - но становая тяга не является кардио-упражнением, и сравнение некорректно. В-третьих, вы используете термин «EPOC» как синоним «послеожога», что технически верно, но не объясняете, что этот эффект максимален при интенсивности выше 80% от VO2 max - а большинство новичков не достигают этого.
Кроме того, вы пишете: «сожжёте 50 ккал за 100 берпи» - это неверно. При весе 70 кг и средней интенсивности - это около 35 ккал. Погрешность в 40% - это не мелочь. Не стоит превращать фитнес в псевдонауку.
Но, в целом, мотивация - отличная. Просто будьте точнее.
Александр Капацына
ноября 20, 2025 AT 21:07Ты всё это написал, как будто берпи - это последний шанс спастись. А на самом деле ты просто не хочешь признать, что твой образ жизни - развалился. Ты не хочешь есть овощи, не хочешь спать вовремя, не хочешь отказаться от пива по пятницам. И вот ты ищешь «волшебное упражнение», чтобы всё исправить без усилий. Это не берпи тебе поможет. Это осознание. Ты - не жертва. Ты - виновник. И если ты не хочешь меняться - никакие 100 берпи не спасут. Ты просто устанешь. И снова начнешь есть чипсы. Потому что ты не готов к правде. А правда - она всегда тяжелее, чем обещания на YouTube.
Сделай 5 берпи. А потом посмотри в зеркало. И скажи себе: «Я не хочу быть таким». Тогда - и только тогда - ты начнёшь меняться. А не просто кликать «подписаться» и ждать чуда.