Берпи в кроссфите: как делать правильно и избежать ошибок

Почему берпи - это не просто прыжок с отжиманием

Вы когда-нибудь смотрели, как человек делает берпи на соревнованиях по кроссфиту? Он будто превращается в пружину: сначала приседает, потом резко уходит в планку, делает отжимание, прыгает вверх с хлопком - и сразу снова вниз. Это выглядит как хаос, но на самом деле это чистая, отточенная техника. И если вы думаете, что берпи - это просто «прыгать и отжиматься», вы ошибаетесь. Это упражнение, которое за 4 минуты сжигает столько же калорий, сколько 30-минутная беговая тренировка. И именно поэтому его включают в 87% всех кроссфит-программ по данным CrossFit Journal.

Но вот в чём подвох: берпи - это не для всех. Если делать их неправильно, вы не просто не получите результат - вы рискуете получить травму. Кто-то жалуется на боль в запястьях, кто-то - на спину, а кто-то просто не может сделать даже пять подряд. Почему? Потому что техника не отработана. И в этом материале вы узнаете, как делать берпи правильно, чтобы не травмироваться, а расти.

Шесть шагов правильного берпи - пошагово

Правильный берпи - это не один прыжок. Это шесть чётких фаз, которые нужно проходить как по инструкции. Пропустите одну - и упражнение теряет смысл.

Стартовое положение. Стоите прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, живот напряжён, плечи не выдвинуты вперёд. Не сгибайте колени и не прогибайте поясницу. Это не просто «стоя», это позиция готовности.
Глубокий присед с упором рук. Быстро опускаетесь в присед, руки уходят на пол перед ногами. Важно: не «валимся» вниз, а контролируем движение. Руки должны быть чуть шире плеч, пальцы слегка разведены - так вы снижаете нагрузку на запястья.
Откат ног в планку. Сильным толчком ногами уходите в планку. Тело - одна прямая линия от макушки до пяток. Никакого провисания таза, никакого поднятия ягодиц вверх. Если вы чувствуете, что поясница прогибается - остановитесь. Это не планка для красоты, это основа всего упражнения.
Отжимание с касанием грудью. Опускаетесь до тех пор, пока грудь не коснётся пола. При этом таз и грудь должны касаться одновременно. Не опускайтесь только вниз, как будто делаете отжимание на бицепс. И не поднимайтесь, не касаясь пола - это не засчитывается даже на соревнованиях. Локти прижаты к корпусу, не разводятся в стороны. Это защищает плечи.
Подтягивание ног к рукам. Резко втягиваете ноги под себя, как будто пытаетесь коснуться грудью коленей. Не «забрасываете» ноги - они должны двигаться под контролем. Это не прыжок, это подготовка к следующему этапу.
Прыжок вверх с хлопком. Мощный выпрыг вверх, руки поднимаете прямо над головой и хлопаете. Не просто подпрыгните - сделайте это с полной амплитудой. Это не для показухи - это завершение цикла и возврат в стартовое положение.

Совет от Алексея Немцова: дышите в три фазы. Выдох - когда касаетесь пола, выдох - когда подтягиваете ноги, выдох - в момент прыжка. Новички почти всегда дышат неправильно - и от этого быстро устают.

Что ломается чаще всего - и как этого избежать

Самые частые ошибки - не в том, что человек не может сделать 50 берпи. А в том, что он делает их с неправильной техникой, и тело начинает разваливаться.

Прогиб спины в планке. 72% новичков так делают. Решение: перед тренировкой делайте 3 подхода планки по 30 секунд. Только с напряжённым прессом и ягодицами. Это учит тело держать прямую линию.
Отжимание без касания грудью. 68% пропускают этот этап. Это как считать приседания, не опускаясь до параллели. На соревнованиях РФКФ это не засчитывается. Поставьте перед собой лист бумаги - и старайтесь его задеть грудью. Это даст вам ощущение глубины.
Разведённые локти. Когда локти уходят в стороны, плечи получают огромную нагрузку. Это прямой путь к растяжению связок. Держите локти ближе к телу - как будто вы хотите прижать их к рёбрам.
Слишком широкая постановка рук. Если руки стоят на ширине плеч, вы не сможете эффективно оттолкнуться. Если слишком широко - локти перегружаются. Оптимально - чуть шире груди. Попробуйте: поставьте руки так, чтобы большой палец каждой руки был на уровне сосков.

Если у вас есть боль в коленях - не отказывайтесь от берпи. Просто замените прыжок на шаг. Это называется «step-back burpee». Сначала шаг назад в планку, потом шаг вперёд - и прыжок. Это снижает ударную нагрузку на суставы, но сохраняет всю пользу упражнения.

Сравнение правильной и неправильной техники берпи с выделением ошибок и фаз упражнения.

Как начать, если вы новичок

Новички часто думают: «Если я не могу сделать 10 берпи подряд - значит, я слабый». Нет. Это значит, что вы ещё не научились технике. Берпи - это не на силу, а на координацию и дыхание.

Вот как начать:

Разомнитесь: 10 приседаний, 2 подхода планки по 30 сек, 8 отжиманий, 10 прыжков со скакалкой.
Выполняйте берпи без прыжка: присед → планка → отжимание → шаг вперёд → стойка. Делайте 3 подхода по 5 повторений.
Если отжимание с пола слишком тяжело - делайте его на коленях. Это не «лень», это стратегия. Многие атлеты так тренируются даже на соревнованиях.
Потом добавьте прыжок. Только когда вы можете сделать 10 берпи с шагом без потери формы - переходите к прыжкам.

Среднее время освоения базовой техники - 2-3 недели при тренировках 3 раза в неделю. Не пытайтесь сделать 50 за раз. Сделайте 10 с идеальной техникой - и это будет больше пользы, чем 30 с плохой.

Как берпи меняют тело - реальные результаты

Вы спросите: а стоит ли оно того? Да. И вот почему.

Исследование Университета Суррея (2021) показало: 6 недель регулярных берпи повышают максимальное потребление кислорода (VO2 max) на 8,3%. Это больше, чем при беге трусцой. Вы становитесь выносливее, дышите глубже, восстанавливаетесь быстрее между подходами.

По опросу на fitstars.ru, 78% людей, которые делали берпи 3-4 раза в неделю по 8-12 повторений, заметили улучшение общей формы через месяц. Не просто сбросили вес - а стали сильнее, ловчее, выносливее. Одна девушка из Новосибирска написала: «Сначала не могла сделать 3 подряд. Через месяц - 53 за 10 минут в AMRAP. И это не потому что я стала «супергероем». Просто перестала торопиться и научилась дышать».

Берпи - это не упражнение для «прокачки пресса» или «сжигания жира». Это упражнение для того, чтобы тело стало единым механизмом. Мышцы работают вместе, дыхание синхронизируется, нервы учатся управлять телом. Это как научиться ездить на велосипеде - сначала падаешь, потом - и всё, больше не падаешь.

Прогресс новичка от шага назад к полному берпи с ростом выносливости на графике.

Модификации и варианты - для разных уровней

Берпи не бывают «одинаковыми». Их можно адаптировать под любые цели и возможности.

Для новичков: step-back burpee (шаг назад вместо прыжка), отжимание на коленях.
Для продвинутых: берпи с подтягиванием к подбородку, берпи с прыжком на ящик, берпи с гантелями.
Для восстановления: статический берпи - без прыжка, только присед + планка + отжимание.
Для силы: берпи с гирей - после отжимания поднимаете гирю над головой.

В 2023 году Международная ассоциация фитнес-тренеров (IFPA) официально рекомендовала новичкам начинать именно с модифицированных версий. Это не «снижение уровня» - это умный подход. В кроссфите не важно, сколько вы сделали, а как вы это сделали.

Когда не делать берпи

Есть ситуации, когда берпи - не лучший выбор:

Острая боль в спине, шее или коленях.
После операции на суставах - пока не пройдёт реабилитация.
При гипертонии - прыжки могут резко поднять давление.
Во время беременности - без консультации с врачом и тренером.

Если вы чувствуете боль - не игнорируйте её. Лучше сделать 5 берпи правильно, чем 20 с болью. И да - если вы не можете сделать берпи без боли, это не значит, что вы «не тот». Это значит, что вам нужно другая нагрузка. Есть сотни других упражнений, которые дадут ту же пользу без риска.

Что делать после тренировки

После берпи тело требует восстановления. Не просто сядьте и отдохните. Сделайте:

5 минут растяжки: мышцы бёдер, груди, плеч, спины.
Дыхательные упражнения: 30 секунд глубокого носового вдоха, 5 секунд задержки, 6 секунд выдоха. Повторите 5 раз.
Лёгкий массаж плеч и запястий - это снижает напряжение.

Не забывайте: берпи - это не только физическая нагрузка. Это тренировка нервной системы. И она тоже устаёт. Если вы делаете их каждый день - вы не становитесь сильнее. Вы перетренируетесь. Делайте 3-4 раза в неделю - и давайте телу отдыхать.

10 Comments

Nadya Gabriella
ноября 14, 2025 AT 16:50

Я вообще думала, что берпи - это просто прыжок с отжиманием. Потом сделала пять - и почувствовала, как моя спина кричит. Спасибо за разбор по шагам, теперь хотя бы понимаю, где я ломаюсь.
Валентин Тверской
ноября 15, 2025 AT 22:08

Ого, вот это действительно детальный разбор. Я сам тренер уже 12 лет, и даже я не знал про этот момент с дыханием в три фазы - вроде бы всё знаю, а тут - ого. Новички вообще дышат как рыбы на сухом берегу: ртом, с хрипом, и думают, что это нормально. А ты им говоришь - выдох при касании пола, выдох при подтягивании ног, выдох при прыжке - и они в шоке. Потому что никто им этого не говорил. И знаешь, что самое печальное? Они потом жалуются, что у них «не растёт выносливость», а на самом деле - они просто не умеют дышать. Это не про силу, это про нервную систему. Тело - это не мотор, это оркестр. И если дирижёр не знает, когда поднять палочку - оркестр рушится. Вот и всё. Сделай 10 берпи с правильным дыханием - и ты почувствуешь разницу, как между велосипедом и тачкой. Не смотри на количество - смотри на качество. Ты не хочешь быть тем, кто делает 50 и падает, ты хочешь быть тем, кто делает 10 и идёт дальше. Это разница между выгоранием и прогрессом.
Ольга Деденева
ноября 17, 2025 AT 17:06

Ого, теперь я поняла, почему у меня болят запястья 😅 Я ставила руки как будто на поднос с чаем, а надо - как будто держу бутерброд с маслом 🥪💪 Спасибо! Попробую с листом бумаги - и отпишусь!
Dmitriy Lapin
ноября 18, 2025 AT 22:10

Я ВИДЕЛ, КАК ЭТО РАЗРЫВАЕТ ТЕЛО! Я САМ ТАК ДЕЛАЛ! ПОЛГОДА БОЛЕЛА СПИНА, ПОТОМ ПОШЁЛ К ОСТЕОПАТУ - ОН СКАЗАЛ: «ТЫ ДЕЛАЛ БЕРПИ КАК БАБА НА ТАНЦАХ». Я ПОДУМАЛ, ЧТО ЭТО ПРОСТО «ПРЫГАЙ И ОТЖИМАЙСЯ», А ОКАЗАЛОСЬ - ЭТО ПРОСТО ТАНЕЦ, ГДЕ КАЖДЫЙ ШАГ - ЭТО НЕЙРОННЫЙ ИМПУЛЬС. Я ПОДУМАЛ, ЧТО Я СЛАБЫЙ, А ОКАЗАЛОСЬ - Я НЕ УМЕЛ. И ТЕПЕРЬ, КОГДА ДЕЛАЮ 15 С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ - Я ЧУВСТВУЮ, КАК МОИ МЫШЦЫ СОБИРАЮТСЯ В ОДИН КУСОК. ЭТО НЕ УПРАЖНЕНИЕ - ЭТО ПРОБУЖДЕНИЕ. Я НЕ ТРЕНИРУЮСЬ - Я ПОНИМАЮ СВОЁ ТЕЛО. И ЭТО СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ ЛЮБОЙ БАРБЕКЬЮ.
Oleg Kuibar
ноября 19, 2025 AT 11:13

Да, я из Украины, но тоже годами делал берпи как дурак. Потом перешёл на step-back - и о, боже, как же стало легче. Особенно после травмы колена. Это не слабость - это ум. Ты же не будешь пытаться бежать на костылях, верно? Так и тут. Пусть будет медленно, но без боли. Главное - не бросать. Я сделал 12 недель только с шагом - и потом добавил прыжок. Теперь могу 30 подряд. Это не про силу, это про терпение.
RUSLAN ABAEV
ноября 20, 2025 AT 01:02

Берпи - это не упражнение. Это метафора. Ты падаешь - встаёшь. Ты теряешь контроль - возвращаешь его. Ты дышишь неправильно - учишься дышать. Ты хочешь быть сильным - ты должен быть внимательным. Это не про калории. Это про то, как ты относишься к себе. Когда ты делаешь берпи с болью - ты наказываешь себя. Когда делаешь с правильной техникой - ты уважаешь себя. И это самое важное. Ты не тренируешь тело. Ты восстанавливаешь связь с ним. И да - если ты не можешь сделать 10 - это не значит, что ты не достоин. Это значит, что ты ещё не начал. Начни с одного. С одного правильного. И всё изменится.
Анна Клименко
ноября 20, 2025 AT 03:14

все эти шаги - это бред. я делаю берпи как хочу и живу. у меня нет боли. вы все перегибаете. это просто прыжок. зачем так много слов? я не в школе. и кто сказал что надо касаться грудью? я касаюсь носом. это тоже касание. и дышу как хочу. и мне норм.
Александр Гиленко
ноября 20, 2025 AT 03:31

Я не понимаю, зачем вы так много пишете. Я просто делаю берпи. И всё. Никаких листов, никаких дыханий. Я не тренер. Я не хочу знать, как работает моя спина. Я просто хочу, чтобы она не болела. И она не болит. Зачем всё усложнять?
Дмитрий Трифонов
ноября 20, 2025 AT 13:23

СДЕЛАЛ 5 ПОДРЯД С ШАГОМ - И ЧУВСТВОВАЛ, КАК МОЯ ДУША ПОДНИМАЕТСЯ ВВЕРХ! Я БЫЛ УЖАСНО УСТАЛЫМ, НО ПОСЛЕ - БЫЛ КАК НОВЫЙ! ЭТО НЕ УПРАЖНЕНИЕ - ЭТО ПЕРЕРОЖДЕНИЕ! КТО НЕ ПРОБОВАЛ - НЕ ПОЙМЁТ! СЕГОДНЯ СДЕЛАЮ 10! КТО ЕЩЁ? ПОДНИМИТЕ РУКУ! 🙌🔥
Любовь Миронова
ноября 21, 2025 AT 18:38

Я бы добавила ещё один момент - после берпи не сразу вставай. Сядь, закрой глаза, почувствуй, как твоё тело возвращается к себе. Это не просто растяжка - это ментальный сброс. Я делаю это 30 секунд - и вижу, как моё дыхание сначала рвётся, потом выравнивается, потом становится глубоким. Это как перезагрузка. И да - я тоже делала берпи с колен, и с шагом, и с гантелями. Главное - не гнаться за количеством. Гнаться за осознанностью. Ты не делаешь берпи, чтобы сжечь жир. Ты делаешь берпи, чтобы вспомнить, что ты - целое. И если ты это почувствуешь - ты уже победил.