Вы когда-нибудь замечали, что два человека едят одинаковое количество калорий, но один худеет, а другой - нет? Причина не в калориях. Причина - в макронутриентах. Белки, жиры и углеводы - это не просто цифры на упаковке. Это строительные блоки вашего тела. И если вы не знаете, сколько их нужно именно вам, вы можете тратить месяцы на диеты, которые не работают.
Что такое макронутриенты и зачем они нужны
Макронутриенты - это вещества, которые ваш организм требует в больших количествах. Их измеряют в граммах, а не в миллиграммах, как витамины. Их три: белки, жиры и углеводы. Каждый из них выполняет свою роль. Белки - это кирпичики для мышц, кожи, волос и гормонов. Жиры - это топливо для мозга, защита для органов и ключ к усвоению витаминов A, D, E и K. Углеводы - главный источник энергии для мозга, сердца и мышц.
Их энергетическая ценность разная. Один грамм белка даёт 4 килокалории. Один грамм углеводов - тоже 4 килокалории. А один грамм жира - целых 9 килокалорий. Это значит, что если вы съедите 10 граммов жира, вы получите столько же энергии, сколько от 22 граммов углеводов. Количество - не главное. Важно, какие белки, жиры и углеводы вы едите.
Сколько белка нужно в день
Белок - это не только для спортсменов. Он нужен каждому, кто хочет сохранить мышцы, не терять силу с возрастом и чувствовать себя сытым дольше. Недостаток белка - главная причина, почему люди теряют мышцы, даже если худеют. И это не просто «похудение» - это потеря силы, замедление метаболизма, слабость.
Базовая рекомендация - 1,5 грамма белка на килограмм веса. Но это только старт. Если вы хотите похудеть, вам нужно больше - от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм. Почему? Потому что при дефиците калорий организм начинает «сжигать» мышцы. Достаток белка защищает их.
Для тех, кто тренируется с весами - 1,3-1,8 грамма на килограмм. Для активных людей, которые бегают, плавают, занимаются спортом - 1,2-1,6 грамма. Женщинам в среднем нужно 87-170 граммов в день, мужчинам - 117-185 граммов. Это зависит от веса и целей. Если вы весите 70 кг и хотите сбросить жир, вам нужно около 140 граммов белка в день. Это - не 100 граммов, как часто говорят в интернете. Это - 140.
Источники? Мясо, рыба, яйца, творог, курица, бобовые, тофу. Не надо есть только протеиновые коктейли. Еда должна быть настоящей.
Сколько жиров нужно в день
Жиры - это не враг. Это ваша защита. Без жиров вы не выработаете гормоны. У женщин - нарушится менструальный цикл. У всех - ухудшится настроение, память, кожа, иммунитет. Жиры нужны для усвоения витаминов. Без них витамин D - просто пустышка.
Минимум - 0,8-1 грамм жира на килограмм веса. Это не 20 граммов. Это 60-80 граммов для человека весом 70-80 кг. Если вы сидите на низкожировой диете, вы не худеете - вы просто голодаете и теряете здоровье.
Для похудения - 0,8-1 грамм на килограмм. Для набора мышц - 1-1,2 грамма. Женщинам - 30-70 граммов в день. Мужчинам - 40-80 граммов. Это не жирные чипсы. Это авокадо, орехи, семена чиа, оливковое масло, жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия). Избегайте трансжиров - они в печенье, пирожных, фастфуде. Они не просто вредны - они отравляют клетки.
Если вы едите меньше 0,8 грамма жира на килограмм - вы рискуете. Это как выключить двигатель в машине и надеяться, что она поедет на тормозах.
Сколько углеводов нужно в день
Углеводы - это топливо. Но не все топливо одинаково. Сложные углеводы - это овощи, крупы, бобовые, фрукты. Они дают энергию медленно, без скачков инсулина. Простые - это сахар, белый хлеб, паста, сладкие напитки. Они вызывают резкий подъём сахара в крови, а потом - крах. Вы чувствуете усталость, раздражительность, тягу к еде.
Норма - 45-50% от всей суточной калорийности. Но в граммах это зависит от цели. Для похудения - 2-4 грамма на килограмм веса. Для мужчины 80 кг - это 160-320 граммов. Для женщины 65 кг - 130-260 граммов. Для поддержания веса - 250-300 граммов. Для спортсменов - 3-5 граммов на килограмм. Если вы тренируетесь 1,5 часа в день - вам нужно больше углеводов, чем белков.
Если вы едите 100 граммов углеводов в день и чувствуете себя вяло - вы просто голодны. Ваш мозг требует топливо. Не надо убирать углеводы полностью. Надо убирать плохие углеводы. И заменять их овощами, киноа, гречкой, яблоками, бананами.
Какое соотношение БЖУ выбрать
Нет единого «идеального» соотношения. Но есть основы. Для поддержания здоровья - 30% белков, 25-30% жиров, 45-50% углеводов. Это работает для большинства людей. Для похудения - 30% белков, 25% жиров, 45% углеводов. Это помогает сохранить мышцы, не голодать и не срываться.
Пол различает: женщины часто лучше переносят больше углеводов - 50% от рациона. Мужчины - лучше справляются с меньшим количеством жиров - 15-20%. Это не догма. Это данные из исследований. Если вы женщина и чувствуете усталость на низкоуглеводной диете - добавьте больше овощей и фруктов. Если вы мужчина и не можете сбросить жир - уменьшите жиры и увеличьте белки.
Важно: это не про «идеальную» формулу. Это про то, что ваше тело реагирует. Если вы чувствуете жажду, усталость, сильный голод - вы что-то упустили. Если вы чувствуете энергию, ясность ума, хороший сон - вы на правильном пути.
Как рассчитать свои нормы
Сначала узнайте, сколько калорий вам нужно в день. Простой способ - формула Миффлина-Сан Жеора. Для мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5. Для женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161. Это ваша база. Если вы мало двигаетесь - умножьте на 1,2. Если тренируетесь 3-5 раз в неделю - умножьте на 1,55-1,725.
Потом распределите калории по макронутриентам. Например, вы потребляете 2000 калорий. 30% - белки: 600 калорий → 150 граммов (600 ÷ 4). 25% - жиры: 500 калорий → 55 граммов (500 ÷ 9). 45% - углеводы: 900 калорий → 225 граммов (900 ÷ 4). Вот и всё.
Не надо считать каждую калорию. Но хотя бы раз в месяц - посчитайте. Это даст вам понимание, где вы ошибаетесь. Потом вы научитесь «на глаз».
Качество важнее количества
Два человека едят по 150 граммов белка в день. Один - из куриной грудки, яиц, творога. Второй - из колбасы, сосисок и протеинового порошка. Кто здоровее? Первый. Потому что качество имеет значение. То же с жирами: оливковое масло и авокадо - это не то же самое, что маргарин. Углеводы: бурый рис и брокколи - не то же самое, что печенье и лимонад.
Если вы едите 2000 калорий из фастфуда - вы получите калории. Но вы не получите витамины, минералы, клетчатку. Ваше тело будет голодать, даже если вы «наелись».
Питание - это не диета. Это образ жизни. Вы не должны есть только «разрешённые» продукты. Вы должны есть то, что делает вас сильным, ясным, энергичным. Если вы чувствуете, что еда делает вас тяжёлым, вялым, раздражительным - вы едите не то.
Что делать, если всё сложно
Если вы только начинаете - не пытайтесь всё рассчитать сразу. Начните с трёх простых правил:
- Добавьте белок в каждый приём пищи - яйца, рыба, творог, курица.
- Ешьте жиры из натуральных источников - орехи, авокадо, оливковое масло.
- Замените белый хлеб и сахар на овощи, фрукты и цельнозерновые крупы.
Это уже изменит ваше самочувствие. Потом, через пару месяцев, вы сможете точнее настроить баланс. Не надо быть диетологом, чтобы есть правильно. Надо просто быть внимательным к телу.
Если у вас есть хронические заболевания, диабет, проблемы с щитовидной железой - обратитесь к нутрициологу. Самостоятельный расчёт может быть опасен. Ваше тело - не формула. Оно - живое. И оно заслуживает индивидуального подхода.
Сколько белка нужно в день, если я не тренируюсь?
Даже если вы не тренируетесь, вам нужно 1,2-1,5 грамма белка на килограмм веса. Это чтобы сохранить мышцы, поддержать иммунитет и не терять силу с возрастом. Например, женщина весом 60 кг должна есть 72-90 граммов белка в день. Это не много - один куриный окорок даёт 30 граммов, творог 100 граммов - ещё 15 граммов.
Можно ли есть меньше жиров, чтобы похудеть?
Нет. Если вы сократите жиры до 20 граммов в день, вы потеряете не только жир, но и гормоны, кожу, настроение и менструальный цикл (у женщин). Минимум - 0,8 грамма жира на килограмм веса. Это 50-70 граммов для большинства. Лучше уменьшать углеводы, а не жиры.
Почему я голоден, даже если ем много углеводов?
Потому что вы едите простые углеводы - сахар, белый хлеб, сладости. Они быстро усваиваются, сахар в крови резко падает, и вы снова хотите есть. Решение - добавить белок и жиры. Например, вместо бутерброда с вареньем - творог с ягодами и ложкой орехов. Вы будете сыты 4-5 часов.
Какие жиры самые полезные?
Жирная рыба (лосось, скумбрия), авокадо, орехи (миндаль, грецкие), семена чиа и льна, оливковое масло первого отжима. Эти жиры содержат омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты. Они снижают воспаление, улучшают работу мозга и сердца. Избегайте маргарина, фритюра, упакованных закусок.
Нужно ли считать калории, чтобы правильно питаться?
Не обязательно каждый день. Но хотя бы раз в месяц - да. Это помогает понять, где вы ошибаетесь. Например, вы думаете, что едите мало, а на самом деле - перекусываете печеньем и сладким кофе. Счёт калорий - это не диета, а зеркало. Оно показывает правду, а не то, что вы хотите видеть.