Набор мышечной массы для женщин: как тренироваться и питаться правильно

Почему женщины боятся набирать мышечную массу

Многие женщины начинают тренировки с одной целью - похудеть. И когда слышат про «набор массы», сразу представляют себе массивные плечи, толстые руки и «мужеподобную» фигуру. Но это миф. Женский организм не может так быстро нарастить мышцы, как мужской. Уровень тестостерона у женщин в 15-70 нг/дл, а у мужчин - в 264-916 нг/дл. Это значит, что даже при интенсивных тренировках и высоком потреблении белка вы не станете «огромной». Вы станете более подтянутой, рельефной, с крепким телом, которое держит осанку, не устает и выглядит естественно женственно.

По данным Statista, в 2023 году 57% посетителей фитнес-клубов в России - женщины. Но 72% из них говорят, что программы, которые им показывают, написаны для мужчин. И это проблема. Женщины не получают правильной информации. Они думают, что если будут есть больше, то просто наберут жир. А если будут поднимать тяжести - станут похожими на бодибилдеров. Оба убеждения ошибочны.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Набор мышечной массы - это не просто есть больше. Это точно рассчитанное превышение калорий. Для женщин оптимальный профицит - 10-15% от того, сколько вы сжигаете в день. Если вы поддерживаете вес на 1800 ккал, то вам нужно 1980-2070 ккал. Больше - и вы начнете накапливать жир. Меньше - и мышцы не будут расти.

Белок - основа. Вам нужно 1,8-2,4 грамма на килограмм веса. Для женщины 60 кг это 108-144 грамма белка в день. Превышать 2,4 г/кг нет смысла: организм не использует лишнее, а почки могут получить дополнительную нагрузку. Белок лучше распределять равномерно: по 25-30 грамм на прием пищи. Это стимулирует синтез мышечного белка в течение дня.

Углеводы - ваша энергия. Их нужно 3-6 грамм на килограмм веса. Если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю, берите 5-6 г/кг. Без углеводов вы будете уставать на тренировках, не сможете поднимать тяжелые веса, и мышцы не получат стимул для роста. Не бойтесь риса, гречки, овсянки, картофеля. Они не делают вас толстыми - их нехватка делает вас слабыми.

Жиры - 0,8-1,2 г/кг. Они нужны для гормонов. Без жиров уровень эстрогена падает, цикл нарушается, восстановление замедляется. Ешьте авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Не заменяйте их чипсами и печеньем. Продукты с пустыми калориями не помогут набрать мышцы - только жир.

Вода - 30 мл на 1 кг веса. Для 60-70 кг это 2-3 литра. Обезвоживание снижает силу, замедляет восстановление, ухудшает усвоение белка. Пейте воду даже если не чувствуете жажды.

Пример рациона на день для женщины 60 кг

Завтрак: овсянка на молоке (60 г сухой) + 2 яйца + 1 банан - 450 ккал, 25 г белка
Перекус: творог 5% (150 г) + яблоко - 200 ккал, 15 г белка
Обед: куриная грудка (150 г) + гречка (100 г вареной) + овощной салат - 550 ккал, 40 г белка
Полдник: протеиновый коктейль (25 г белка) + цельнозерновой хлеб (2 ломтика) - 300 ккал, 25 г белка
Ужин: лосось (150 г) + картофель (150 г) + тушёные овощи - 450 ккал, 35 г белка

Итого: ~1950 ккал, 140 г белка, 150 г углеводов, 60 г жиров. Это база. Если через 2 недели вес не увеличивается, добавьте 250 ккал - например, ложку орехов или дополнительный стакан молока.

На кухонном столе разложены полезные продукты для набора мышечной массы: овсянка, яйца, курица, лосось, йогурт.

Какие тренировки работают лучше всего

Кардио - не главный инструмент для набора массы. Его нужно, но не больше 30% от общего объема. 70% - силовые упражнения. И не просто «поднимать гантели». Нужно работать с тяжелыми весами, близкими к максимальным, в диапазоне 6-10 повторений.

Основные упражнения:

Приседания со штангой на плечах
Становая тяга на прямых ногах
Жим лежа
Тяга штанги в наклоне
Французский жим
Подтягивания с помощью резинки или тренажера

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Они дают максимальный гормональный отклик и стимулируют рост по всему телу. Не тратьте время на «прокачку ягодиц» с легкими гантелями. Если вы хотите рельефные ягодицы - поднимайте тяжелые веса в приседаниях и тягах.

Тренируйтесь 3-5 раз в неделю. Делайте 3-4 подхода на каждое упражнение. Важно прогрессировать: каждые 1-2 недели увеличивайте вес на 2,5-5%. Если вы делаете 5 приседаний с 40 кг, через 10 дней попробуйте 42 кг. Это ключ к росту.

Техника важнее веса. Начните с легких весов, чтобы научиться правильно двигаться. Плохая техника - это не только риск травмы, это и потеря эффективности. Мышцы не работают, если вы двигаетесь неправильно.

Влияние менструального цикла

Женский организм не работает одинаково в течение всего месяца. Исследования Journal of Sports Science & Medicine (2022) показывают: в фолликулярную фазу (дни 1-14, после месячных) уровень эстрогена растет, и женщины чувствуют больше силы, выносливости, быстрее восстанавливаются. Это идеальное время для тяжелых тренировок и увеличения нагрузки.

В лютеиновую фазу (дни 15-28, перед месячными) прогестерон повышается. У многих появляется усталость, отеки, снижается выносливость. Это не повод сидеть на диване. Просто снизьте веса на 10-15%, сделайте больше повторений, уделите больше времени растяжке и восстановлению. Питание тоже меняется: в этот период организм лучше усваивает углеводы, но хуже - жиры. Увеличьте порцию каши или картофеля, уменьшите орехи и масло.

С 2023 года MyFitnessPal и другие приложения начали учитывать цикл в расчетах калорий. Это первый шаг к персонализации. Вы можете вести дневник: отмечайте, когда у вас больше сил, когда тяжело. Со временем вы поймете, как ваше тело реагирует на цикл - и будете тренироваться с умом, а не в слепую.

Почему не получается набрать массу

Самые частые ошибки:

Не едите достаточно. 65% женщин на Reddit говорят, что им сложно есть больше. Но если вы не набираете вес - вы не едите достаточно. Начните с добавления одной ложки орехов, одного яйца или стакана молока в день. Постепенно увеличивайте.
Слишком много кардио. Бег по 40 минут после тренировки сжигает калории, которые вы вложили в мышцы. Сократите кардио до 2-3 раз в неделю, 20 минут - и только на восстановление.
Нет прогрессии. Если вы делаете одни и те же веса 3 месяца - мышцы не растут. Добавляйте вес, даже если на 1 кг. Маленькие шаги - это прогресс.
Питание на «самочувствие». В ПМС хочется сладкого. Но если вы заменяете белок и углеводы шоколадкой - вы набираете жир, а не мышцы. Пейте протеиновый коктейль с бананом вместо конфеты. Это тоже сладко, но полезно.

Один из отзывов с Reddit: «За 6 месяцев набрала 3,2 кг мышц, уменьшила жир на 5%. Не выгляжу «мужеподобно» - наоборот, стала стройнее и сильнее». Это реальный результат. Не миф. Не исключение. Это то, что может случиться с каждой, кто сделает шаг в правильном направлении.

Женщина измеряет объемы перед зеркалом, на стене календарь с фазами менструального цикла.

Что делать, если не видите результатов

Если после 8 недель тренировок и правильного питания вес не изменился, проверьте:

Взвешивайтесь утром натощак, один раз в неделю. Не ежедневно - вес колеблется из-за воды, цикла, пищи.
Измеряйте объемы: бедра, талия, плечи. Мышцы тяжелее жира. Вы можете не набирать вес, но уменьшать объемы - это признак роста мышц и сжигания жира.
Фотографируйтесь раз в месяц. Сравнивайте в одинаковом освещении, в одной одежде.
Проверьте рацион: достаточно ли белка? Достаточно ли калорий? Вы едите после тренировки?
Спите 7-8 часов. Без сна мышцы не восстанавливаются. Гормоны роста вырабатываются ночью.

Если все сделали правильно - увеличьте калории на 250-300 в день. Добавьте еще один перекус: творог с медом, гречка с маслом, кефир с орехами. Ждите еще 2-3 недели. Рост мышц - это медленный процесс. Но он происходит. Главное - не сдаваться.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат

Первые изменения - через 4-6 недель. Вы начнете чувствовать, что тяжелее поднимаете, что мышцы становятся тверже. Через 3 месяца - заметные изменения в зеркале: талия становится тоньше, ягодицы подтянуты, руки выглядят сильнее. Через 6-12 месяцев - тело преобразится. Вы перестанете бояться весов. Вы будете гордиться тем, что можете поднять больше, чем раньше. И это не «мужской» результат - это ваш результат. Женский, сильный, устойчивый.

Ключевые выводы

Женщины не могут набрать мышечную массу «как мужчины» - это физиология, а не недостаток усилий.
Для роста мышц нужен умеренный калорийный профицит - 10-15%, а не «есть всё подряд».
Белок - 1,8-2,4 г/кг, углеводы - 3-6 г/кг, жиры - 0,8-1,2 г/кг.
Тренируйтесь с тяжелыми весами, делайте многосуставные упражнения, прогрессируйте.
Учитывайте фазу менструального цикла - в первой половине - тяжелее, во второй - легче и восстановление.
Результаты приходят через 3-6 месяцев. Не ищите быстрых решений.

8 Comments

Анна Клименко
ноября 14, 2025 AT 07:13

Ну да, конечно. Женщины не могут набрать массу как мужчины. А я вот в 25 набрала 8 кг мышц и теперь меня в метро спрашивают, не бодибилдер ли я. Мифы - это когда люди не хотят признать, что их тренировки хреновые.
Александр Гиленко
ноября 14, 2025 AT 12:57

Ты не можешь просто взять и есть больше. Это не магия. Если ты не знаешь, сколько калорий тратишь - ты не знаешь ничего. И да, 1,8-2,4 г/кг - это для тех, кто тренируется как профессионал. А большинство просто ходит в зал, чтобы пофоткаться.
Дмитрий Трифонов
ноября 15, 2025 AT 16:31

Это лучшее, что я читал про женщин и набор массы. Спасибо! Я сам тренируюсь 5 лет и всегда говорю девушкам: не бойтесь тяжестей. Тяжелые приседания - это не про то, чтобы выглядеть как мужик. Это про то, чтобы не падать, когда поднимаешь сумку с покупками. Вы сильнее, чем думаете.
Любовь Миронова
ноября 15, 2025 AT 20:31

Очень важно, чтобы женщины понимали: мышцы - это не враг. Это защита. Они поддерживают суставы, улучшают метаболизм, помогают при менопаузе и даже снижают риск остеопороза. Я работаю тренером 12 лет и видела сотни женщин, которые боялись поднять 10 кг - а потом через полгода уже тянули 40 кг и плакали от счастья. Это не про внешность. Это про силу внутри. 💪❤️
Валерий Миронов
ноября 16, 2025 AT 03:13

Ваш текст - образец научно-популярного стиля. Однако: 1) Упомянуты данные Statista, но не приведена ссылка; 2) Цитата из Journal of Sports Science & Medicine - без DOI; 3) Рацион на 1950 ккал - для 60 кг, но не указан рост или уровень активности - это критически важно! 4) «Не ешьте чипсы» - это не аргумент, это морализаторство. Пожалуйста, добавьте источники и уточните параметры.
Александр Капацына
ноября 17, 2025 AT 03:00

Вы все это пишете, как будто женщины - дети, которых нужно учить, как есть. «Не бойтесь тяжестей» - а кто вас научил, что они опасны? Кто вбивал вам в голову, что «мужеподобно» - это плохо? Вы сами создали эту проблему. И теперь еще и даете советы, как «правильно» бояться. Это не помощь - это контроль.
город Белоярский
ноября 18, 2025 AT 12:04

Я как мужчина, который тренируется с женой, могу сказать: она действительно начала набирать мышечную массу, но не в смысле «стала толстой» - она просто стала выглядеть как человек, который умеет держать тело. Она раньше не могла поднять чемодан, а теперь - без проблем. И да, в лютеиновую фазу она действительно чувствует, что тяжелее двигается - мы теперь просто переносим тяжелые тренировки на первую половину цикла. Это работает. Я сам начал вести дневник питания и сна после того, как увидел, как она изменилась. Это не магия - это наука. И да, она ест больше, чем я думал - но не потому что хочет «набрать жир», а потому что хочет быть сильнее. Это вдохновляет.
Ilya Medinskiy
ноября 19, 2025 AT 15:58

Отличный пост. Особенно понравилось про цикл - я много раз видел, как девушки сдавались в 20-й день, думая, что «всё зря». А потом узнают, что это нормально. Я всегда говорю: не сравнивай себя с парнями. Сравнивай себя с собой месяц назад. Я тренирую женщин 7 лет - и самое крутое, что я вижу - это когда женщина впервые делает подтягивание с помощью резинки и смотрит на руки, как будто это чужие. Это не про тело. Это про то, что ты больше не боишься. И да, пей воду. Я даже не знаю, сколько раз видел, как люди пьют кофе вместо воды и думают, что «это тоже жидкость».