Сплит на массу: как правильно разделить тренировки по дням для роста мышц

Если вы давно тренируетесь, но мышцы не растут - скорее всего, проблема не в весе или питании, а в том, как вы распределяете нагрузку по дням. Многие новички думают, что чем чаще тренируешься, тем быстрее наберешь массу. Это ошибочное представление. На деле, ключ к росту мышц - не в количестве тренировок, а в их качестве и восстановлении. Именно поэтому сплит-программы стали стандартом для тех, кто хочет реально набрать мышечную массу.

Почему сплит лучше, чем full-body для набора массы

Full-body тренировки - это когда за одну сессию вы качаете все тело. Они хороши для новичков, когда организм только учится работать с нагрузкой. Но как только вы перешли на веса выше 70% от 1ПМ, full-body становится неэффективным. Почему? Потому что вы не можете дать каждой мышечной группе достаточно объема и интенсивности за одну тренировку, не перегрузив весь организм.

Сплит-программа решает эту проблему. Она позволяет вам сосредоточиться на одной или двух группах мышц за тренировку, делать больше подходов, больше повторений, больше нагрузки. Исследования показывают, что для гипертрофии оптимально выполнять 10-20 сетов в неделю на каждую мышечную группу. При full-body вы редко достигаете даже 8-10 сетов. А в сплите - легко.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Тут нет единого ответа - всё зависит от вашего опыта. Но есть золотая середина, которую подтверждают и наука, и практика.

• Новички (до 1 года тренировок) - 3 дня в неделю. Достаточно, чтобы научиться технике, не перетренироваться и начать видеть результаты.
• Продвинутые (2+ года) - 4 дня в неделю. Позволяет увеличить объем на 25-30% по сравнению с трехдневным сплитом, что напрямую влияет на рост мышц.
• Двухдневный сплит (верх/низ) - подходит только тем, кто не может тренироваться чаще. Но он дает на 15% меньше объема, чем трехдневный.
• 6 дней (PPL) - только для тех, у кого уже есть опыт и отличное восстановление. Дает прирост массы на 8,5% выше, чем трехдневный сплит, но требует идеального питания и сна.

Исследование Journal of Sports Sciences (2018) показало: двукратная тренировка мышечной группы в неделю дает на 3,0±1,2% больше прироста массы, чем однократная. Это значит - вы не можете тренировать грудь только раз в неделю и ожидать роста. Вам нужно минимум два раза.

Трехдневный сплит: идеал для новичков

Если вы только начали, вот проверенная схема:

1. Понедельник - грудь, плечи, бицепс
2. Среда - ноги, ягодицы
3. Пятница - спина, трицепс, мышцы кора

На каждую тренировку выделите 60-75 минут. Делайте 3-4 подхода на упражнение, 8-12 повторений, отдых между подходами - 60-90 секунд. Вес должен быть таким, чтобы последние 2-3 повторения давались с трудом - но без потери техники.

Базовые упражнения - в начале: жим лежа, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне. Изолирующие - в конце: махи гантелями, разводки, подъемы на бицепс. Так вы максимально эффективно используете энергию.

Многие новички думают, что если они не тренируют ноги каждый день, то они не растут. Но именно ноги - самая мощная мышечная группа. Приседания и становая тяга стимулируют выработку тестостерона и гормона роста. Пропускать их - значит замедлять рост всего тела.

Четырехдневный сплит: для тех, кто хочет расти быстрее

Когда вы уже 6-12 месяцев тренируетесь по трехдневной схеме, чувствуете, что прогресс замедлился - пора переходить на четыре дня. Вот одна из самых эффективных схем:

1. День 1 - грудь + трицепс
2. День 2 - спина + бицепс
3. День 3 - отдых
4. День 4 - ноги
5. День 5 - плечи + предплечья
6. Дни 6-7 - отдых

Такой сплит позволяет тренировать каждую группу дважды в неделю - например, грудь в день 1 и снова в день 5 (через плечи). Общий объем на мышцу увеличивается до 15-18 сетов в неделю. Это идеальный диапазон для гипертрофии.

Согласно исследованиям OSTROVIT (2024), за 12 недель на таком сплите атлеты увеличивают силу на 12-15%, а мышечную массу - на 0,8-1,2 кг в месяц. При этом жир остается на том же уровне, если питание сбалансировано.

Важно: между тренировками одной группы должно быть минимум 72 часа. То есть если вы тренировали грудь в понедельник, следующая тренировка груди - не раньше четверга. Иначе вы не даете мышцам восстановиться, и рост останавливается.

Почему многие терпят неудачу с четырехдневным сплитом

Самая частая ошибка - пытаться перейти на четырехдневный сплит слишком рано. У вас может быть хорошая мотивация, но организм еще не готов. Результат - перетренированность, боли в суставах, плохой сон, потеря аппетита.

Исследование Fitness-PRO.ru (2023) показало: 42,7% новичков, которые перешли на четырехдневный сплит, через 4-6 недель вернулись к трехдневному из-за проблем с восстановлением. Это не значит, что четырехдневный сплит плох. Это значит, что вы не были готовы.

Если вы чувствуете:

• Постоянную усталость
• Боли в суставах, даже после отдыха
• Потерю мотивации
• Снижение силы в базовых упражнениях

- это сигнал: вы перегружены. Вернитесь к трехдневному сплиту на 2-3 недели, улучшите сон и питание, а потом попробуйте снова.

Что делать, если вы уже продвинутый

Если вы тренируетесь 2+ года, можете попробовать PPL (Push-Pull-Legs) - 6 дней в неделю. Схема:

• Пн - Push (грудь, плечи, трицепс)
• Вт - Pull (спина, бицепс, задние дельты)
• Ср - Legs (ноги, ягодицы)
• Чт - Push
• Пт - Pull
• Сб - Legs
• Вс - отдых

Каждая группа мышц тренируется дважды в неделю с интервалом в 72 часа. Это максимум, что может дать прирост массы без стероидов. Но только если вы:

• Спите 7-9 часов в сутки
• Едите 2,2-2,5 г белка на кг веса
• Пьете 3-4 литра воды
• Не пропускаете еду после тренировки

Согласно данным Atletik-Fitnes.ru (2023), 76,4% продвинутых атлетов предпочитают именно такой подход. Но это не для всех. Это для тех, кто уже знает, как слушать свое тело.

Питание - это 70% успеха

Неважно, какой сплит вы выберете - без правильного питания вы не наберете массу. Мышцы растут не в зале. Они растут в кровати, когда вы спите, и на кухне, когда вы едите.

Вам нужно:

• Калорийный профицит: +300-500 ккал в день от поддержания веса
• Белок: 1,8-2,5 г на кг вашего веса (например, 80 кг - 144-200 г белка в день)
• Углеводы: не меньше 4 г на кг (они дают энергию для тренировок и восстанавливают гликоген
• Жиры: 0,8-1 г на кг (они поддерживают гормональный фон)

Если вы едите 1800 ккал в день и весите 80 кг - вы не наберете массу. Никакой сплит вам не поможет. Начните с подсчета калорий. Используйте приложение MyFitnessPal или Yazio. Просто записывайте еду 7 дней. Вы удивитесь, насколько мало вы на самом деле едите.

Что меняется в 2026 году

Технологии не заменяют базу, но ускоряют результат. Приложения вроде JustFit теперь используют ИИ, чтобы адаптировать программу под ваше восстановление. Если вы спите плохо, программа снижает объем. Если вы восстановились - добавляет подходы.

Носимые устройства - как Whoop, Oura, или даже Apple Watch - теперь показывают не только шаги, но и уровень восстановления мышц. Если ваш показатель восстановления ниже 60%, программа предлагает день отдыха. Это не гадание - это наука.

Но самое важное - не технологии. Это ваше тело. Если вы чувствуете, что не можете сделать 8 повторений с тем же весом, как неделю назад - это сигнал. Не наращивайте вес. Не гонитесь за количеством. Сосредоточьтесь на качестве. На технике. На восстановлении.

Мышцы растут не потому, что вы тяжело тренируетесь. Они растут потому, что вы дали им возможность восстановиться - и сделали это системно. Сплит - это не просто расписание. Это стратегия. И если вы ее правильно примените - масса придет. Не за месяц. Не за два. Но она придет. Надежно. Устойчиво. Без травм.

Как начать прямо сейчас

Если вы еще не начали - вот ваш план на первую неделю:

1. Определите свой опыт: новичок? Продвинутый?
2. Выберите сплит: 3 дня - если новичок; 4 дня - если опытный и чувствуете, что готовы
3. Запишите тренировки на календарь
4. Рассчитайте свои калории и белок
5. Убедитесь, что спите 7+ часов
6. Начните с базовых упражнений: жим, присед, тяга
7. Не меняйте программу 8 недель

Не ищите идеальную программу. Ищите ту, которую вы сможете делать регулярно. Даже 80% выполнения лучше, чем 100% в первый месяц и потом бросок. Консистентность - это то, что отличает тех, кто растет, от тех, кто просто ходит в зал.