Как делать берпи: техника, калории и ошибки, которые мешают похудению

Когда речь заходит о самом эффективном упражнении для сжигания жира, многие называют берпи, многосуставное упражнение с собственным весом, объединяющее присед, отжимание и прыжок. Также известное как прыжковый выпад с отжиманием, оно заставляет работать почти все группы мышц за один подход — и сжигает калории быстрее, чем бег на беговой дорожке. Но делать берпи просто — не значит делать их правильно. Многие думают, что чем быстрее и больше, тем лучше. На самом деле, неправильная техника превращает это упражнение в источник травм, а не жиросжигания.

Берпи — это не просто прыжок. Это цепочка из шести движений: стойка, присед с опорой на руки, отжимание, возвращение в присед, прыжок вверх и хлопок над головой. Каждый этап должен быть чётким. Если вы пропускаете отжимание, чтобы быстрее прыгнуть — вы теряете эффективность. Если ваши пятки не касаются пола в приседе — вы не включаете ягодицы и заднюю поверхность бедра. Если вы прыгаете без хлопка — вы теряете импульс и снижаете нагрузку на сердце. Сжигание жира берпи, эффект достигается только при полной амплитуде и контроле. Одно правильное берпи сжигает больше, чем пять плохих. И да — без контроля питания вы не похудеете. Даже 50 берпи в день не компенсируют лишние бутерброды. Упражнение работает как ускоритель, но не как магия.

Сколько калорий сжигает берпи? В среднем — 10 ккал за 10 повторений у человека весом 70 кг. Это не много, если смотреть отдельно. Но когда вы делаете 3 подхода по 15 берпи три раза в неделю — вы создаёте дефицит. Главное — не количество, а качество. Техника берпи, которая включает полный цикл и контроль дыхания. Дышите: вдох на подъёме, выдох на опускании. Не задерживайте дыхание — это повышает давление и утомляет. Новички часто начинают с 5 берпи и сразу сдаются. Попробуйте 3 подхода по 3-5 с паузой 30 секунд. Через неделю — 8. Через месяц — 20. Прогресс идёт не по количеству, а по контролю.

Если у вас болят колени, шея или поясница — это не повод отказываться от берпи. Это повод научиться делать их правильно. Есть модификации: без прыжка, без отжимания, с опорой на стул. Они не менее эффективны, если вы делаете их с осознанием. Главное — не копировать видео с YouTube, где люди прыгают как сумасшедшие. Смотрите, как двигаются мышцы, а не как высоко взлетает тело. Потом — пробуйте сами. Медленно. Чётко. Без оправданий.

В этой подборке вы найдёте всё, что нужно, чтобы начать делать берпи не как упражнение, а как инструмент. Техники для новичков и продвинутых, расчёты калорий, ошибки, которые убивают результат, и как вписать берпи в тренировку, чтобы не выгореть. Здесь нет мифов. Только то, что работает.