Питание для набора массы: что есть, чтобы расти, а не жиреть

Когда речь заходит о питании для набора массы, системе питания, направленной на увеличение мышечной массы за счёт избыточного потребления калорий и достаточного количества белка. Также известно как набор мышечной массы, это не про то, чтобы есть всё подряд. Это про то, чтобы есть правильно — с расчётом, с контролем и без самообмана. Многие думают: если хочешь расти — ешь больше. Но на практике 80% людей, которые так делают, набирают жир, а не мышцы. Почему? Потому что не понимают, сколько белка нужно на килограмм тела, какие углеводы дают энергию, а не ложатся на бока, и когда именно есть, чтобы тело не хранило, а строило.

Белок — это кирпичики для мышц. Без него даже самый жёсткий тренинг не даст результата. Для набора массы нужно 1,8–2,5 грамма белка на килограмм веса. Это не 100 грамм в день — это 150–200, если ты весишь 75–85 кг. И это не про протеиновые коктейли. Это про курицу, яйца, творог, рыбу, говядину. Протеин — это помощь, а не замена. Углеводы — топливо. Без них твои тренировки превращаются в мучение, а восстановление — в пытку. Рис, овсянка, картофель, бананы — вот что нужно. Не сладости, не печенье, а сложные углеводы, которые дают энергию постепенно. Жиры? Да, нужны. Орехи, авокадо, оливковое масло — они поддерживают гормональный фон. Без них тестостерон падает, а с ним и рост мышц.

Калории — это не волшебная таблетка. Тебе нужно не просто больше, а точно больше. Если ты весишь 80 кг и тренируешься 4–5 раз в неделю, тебе нужно примерно 3200–3800 ккал в день. Не 4500. Не 5000. И не 2500. Считай. Записывай. Не гадай. Если через две недели ты не набираешь 0,2–0,5 кг в неделю — ешь больше. Если набираешь 1,5 кг — ты переборщил. Это не диета. Это эксперимент с телом. И твой главный инструмент — не тренажёр, а тарелка. Всё, что ты ешь, влияет на то, как ты выглядишь через месяц. Питание для набора массы — это не про быстрые результаты. Это про стабильность. Про то, чтобы каждый день делать выбор, который ведёт к цели, а не к сожалению. Ниже — реальные статьи, которые показывают, как это работает на практике: от того, как совмещать тренировки и калории, до того, как не сорваться на фастфуд, когда хочется есть. Ты не будешь голодать. Ты не будешь есть только курицу и рис. Ты просто начнёшь есть так, чтобы тело росло — а не превращалось в жирный шар.