Жим лежа: как правильно делать, избежать травм и растить грудь
Когда речь заходит о силовых тренировках, жим лежа, базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и передних дельт, которое используется как мерилом силы, так и основой для роста мышечной массы. Также известный как скамейный жим, это упражнение — не просто способ накачать грудь, а фундамент, на котором строится большинство силовых программ. Многие думают, что жим лежа — это просто давить штангу вверх. Но если делать его неправильно, вы не только не растёте, но и рискуете получить травму плеча, спины или запястья.
Чтобы жим лежа работал на максимум, нужно понимать, как он связан с другими элементами тренировки. техника жима лежа, включает в себя положение тела, угол локтей, контроль штанги и дыхание — всё это влияет на эффективность и безопасность. Без правильной техники даже большой вес не даст роста мышц, а только усилит дисбаланс. тренировка груди, должна быть сбалансированной: жим лежа — не единственный способ прокачать грудь, но он даёт наибольшую нагрузку на основные мышцы. Если вы пренебрегаете растяжкой, работой с собственным весом или упражнениями на стабилизацию, ваш жим будет стоять на месте, а плечи начнут болеть.
Вы не одиноки, если ваш жим лежа не растёт. Это происходит не из-за слабости, а потому что вы игнорируете восстановление, питание или технику. Многие думают, что надо больше веса — но на самом деле нужно больше внимания к деталям: где лежат лопатки, как держать шею, когда дышать, как опускать штангу. Эти мелочи решают, будете ли вы сильнее через три месяца или просто сядете на паузу из-за боли. В подборке ниже вы найдёте честные советы от тех, кто прошёл этот путь: как совмещать жим лежа с дефицитом калорий, не теряя мышц, как избежать травм при интенсивных тренировках и почему иногда лучше сделать 5 идеальных повторений, чем 10 с плохой техникой. Здесь нет мифов — только то, что работает на практике.
Машины vs свободные веса: как выбрать упражнения по группе мышц
Опубликовано авг 11
5 Комментарии
Как выбрать между тренажерами и свободными весами для проработки разных групп мышц. Сравнение эффективности, безопасности и подходов для новичков и опытных атлетов.
Базовые упражнения в силовом тренинге: большая тройка пауэрлифтинга
Опубликовано мая 15
5 Комментарии
Большая тройка пауэрлифтинга - приседания, становая тяга и жим лежа - это основа настоящей силы. Узнайте, как правильно выполнять эти упражнения, избегать травм и строить эффективную тренировку.
Как правильно увеличивать рабочий вес в упражнениях в зале: пошаговая инструкция для роста силы и мышц
Опубликовано апр 19
5 Комментарии
Узнайте, как правильно увеличивать рабочий вес в зале, чтобы расти в силе и мышечной массе, не рискуя травмами. Правило «два для двух», периодизация, RPE и советы для разных мышечных групп.