Трисеты: три силовых упражнения без отдыха - как делать, когда применять и какие комбинации выбрать

Если вы уже давно тренируетесь, но чувствуете, что мышцы перестали расти - возможно, вы просто не заставляете их работать достаточно жестко. Трисеты - это не просто модный тренд, а проверенный метод, который заставляет мышцы работать до предела, не давая им ни секунды передышки. Три упражнения подряд, без отдыха. После - пауза. Потом снова. И так несколько кругов. Это не для новичков. Но если вы уже умеешь правильно жать, тянуть и поднимать - трисеты могут стать тем самым прорывом, которого вы ждали.

Что такое трисет и почему он работает

Трисет - это три упражнения, выполненные одно за другим без отдыха. После завершения всех трёх - отдых 2-4 минуты. Потом повтор. Обычно делают 2-4 таких цикла. Это не суперсет (два упражнения), а его более жёсткая версия. Суть в том, чтобы полностью истощить мышцу. Первое упражнение - сильный удар. Второе - ещё сильнее. Третье - уже почти не можешь поднять, но всё равно делаешь повторения. И всё это без пауз. Мышца не успевает восстановиться, и включаются глубокие волокна, которые обычно не задействуются в обычных подходах.

Почему это эффективно? Потому что вы накапливаете молочную кислоту, увеличиваете время под нагрузкой и заставляете мышцу работать даже тогда, когда она уже «сдалась». Результат - больше роста мышечных волокон, больше выносливости, больше рельефа. Особенно хорошо это работает, когда вы тренируетесь на рельеф, но и на массу трисеты тоже дают отличный эффект - если правильно подобрать вес и количество повторений.

Какие бывают типы трисетов

Не все трисеты одинаковы. Всё зависит от того, как вы сочетаете упражнения. Есть пять основных типов:

• Базовое - базовое - изолирующее: например, жим лёжа, жим на наклонной скамье, разводки. Это классика. Сначала вы тяжело работаете с большими весами, потом «добиваете» мышцу изолирующим упражнением. Отлично для груди и спины.
• Базовое - базовое - базовое: три базовых упражнения подряд. Например, жим лёжа, тяга штанги в наклоне, жим ногами. Очень тяжело. Подходит только для опытных. Лучше всего для ног и спины.
• Изолирующее - базовое - базовое: сначала лёгкое изолирующее упражнение (например, разводки), потом два базовых (жим лёжа, жим на наклонной). Это «предварительное истощение» - вы утомляете мышцу до того, как начнёте тяжёлую работу. Хорошо для тех, кто хочет улучшить связь «мозг-мышца».
• Изолирующее - базовое - изолирующее: например, разводки, жим лёжа, разводки в кроссовере. Комбинация предварительного и последующего истощения. Очень эффективна для бицепсов, трицепсов, груди.
• Базовое - изолирующее - базовое: жим лёжа, разводки, жим на наклонной. Изолирующее упражнение в середине даёт мышце лёгкую «перезагрузку» - вы не отдыхаете, но немного снижаете нагрузку, чтобы потом снова поднять тяжёлый вес. Отличный вариант для тех, кто хочет выжать максимум из тренировки.

Выбирайте тип в зависимости от цели. Если хотите массу - берите первые два. Если рельеф и сушку - третий и четвёртый. Пятый - универсальный, подходит почти всем.

Комбинации для разных групп мышц

Вот конкретные примеры, которые работают в реальности - не теория, а то, что реально применяют тренеры в Новосибирске, Москве и других городах.

Грудь

• Жим лёжа - жим на наклонной скамье - разводки в кроссовере
• Жим от груди в тренажёре - сведения в тренажёре «бабочка» - разводки гантелей лёжа

Первый вариант - классика. Второй - для тех, кто тренируется в зале с ограниченным оборудованием. Оба дают отличный жёсткий удар по груди.

Спина

• Тяга штанги в наклоне - тяга вертикального блока широким хватом - тяга гантелей одной рукой
• Подтягивания - тяга блока сидя - тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне - это основа. Тяга блока - это «добивание» широчайших. А тяга гантелей одной рукой - это ещё и работа на стабилизацию. Такой трисет делает спину толстой, широкой и рельефной.

Бицепсы

• Подъём штанги стоя - подъём на скамье Скотта - попеременные подъёмы гантелей сидя
• Подъём с читингом - концентрированный подъём - подъём на блоке

Первый трисет - идеален для роста. Второй - для рельефа. Оба требуют внимания к технике. Не позволяйте себе качать спиной или использовать инерцию. Каждое повторение должно быть чистым.

Трицепсы

• Французский жим лёжа - жим книзу на блоке - разгибания из-за головы
• Жим узким хватом - отжимания на брусьях - разгибания с гантелей за спиной

Трицепсы - это мышца, которая не любит лени. Если вы делаете трисет на трицепсы, вы должны чувствовать, как они горят в каждом повторении. Не экономьте на весе - но и не жульничайте. Лучше 8 чистых повторений, чем 15 с подрывом.

Ноги

• Жим ногами - сгибания ног лежа - разгибания ног в тренажёре
• Приседания со штангой - становая тяга на прямых ногах - подъём ног в тренажёре

Первый трисет - чистая «добивка» квадрицепсов и бицепсов бедра. Второй - для тех, кто хочет улучшить силу и объём одновременно. Оба требуют хорошей разминки и внимания к форме. Особенно важно не «сбивать» вес на сгибаниях - это место, где чаще всего травмируются колени.

Пресс

• Скручивания - подъём ног лёжа - подъём туловища на наклонной скамье

Пресс - это мышца, которую можно тренировать чаще, чем другие. Трисет на пресс можно делать в конце любой тренировки. Главное - не делать слишком много повторений. 15-20 на каждое упражнение - достаточно. Фокус на напряжении, а не на количестве.

Как правильно подбирать вес и количество повторений

Вот самое важное: не берите максимальный вес. Вы же делаете три упражнения подряд. Если вы на первом упражнении берёте 80% от максимума - на третьем вы не сможете сделать даже 5 повторений. Это неэффективно.

Правило простое: выбирайте вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений в каждом упражнении. Это идеальный диапазон для гипертрофии. Если делаете трисет на рельеф - можно взять вес, с которым 12-15 повторений. Главное - не теряйте контроль. Если вы «взрываете» повторения - вы теряете эффект.

Общее количество повторений в одном трисете - 30-36. Это идеально. Меньше - не хватает объёма. Больше - начинается перетренированность. Делайте 3-4 трисета на одну мышечную группу. Достаточно. Не нужно делать 8. Это не прокачает больше - только выгорит.

Когда и как включать трисеты в тренировку

Трисеты - это не замена всей тренировке. Это инструмент для усиления. Используйте их в конце тренировки. Например, после основных упражнений. Если вы делаете жим лёжа, тягу штанги и приседания - то в конце добавьте трисет на грудь или спину. Так вы не утомите себя в начале, а добьёте мышцу, когда она уже «прогрета».

Не делайте трисеты чаще двух раз в неделю на одну группу. Это слишком тяжело для восстановления. Даже опытные атлеты не делают их каждый день. Лучше один раз в неделю - и делать это качественно. Например, в среду - трисет на грудь, в пятницу - на спину. Так вы дадите мышцам время на восстановление.

Если вы тренируетесь на массу - отдых между трисетами 3-4 минуты. На рельеф - 2 минуты. Не сокращайте больше. Вы не выиграете - вы проиграете восстановление.

Ошибки, которых нужно избегать

• Нет техники: трисеты - это не про «побыстрее». Если вы делаете повторения с подрывом, сгибанием спины, с «прыжками» - вы рискуете травмой и теряете эффект.
• Слишком много веса: вы не выиграете, если не сможете сделать хотя бы 8 повторений в третьем упражнении. Лучше меньше веса - больше повторений - больше роста.
• Нет прогрессии: если вы каждый раз делаете одни и те же веса и повторения - вы не растёте. Постепенно увеличивайте вес или повторения. Даже на 1-2 повторения больше - это прогресс.
• Нет отдыха между циклами: если вы делаете трисеты без пауз - вы не восстанавливаете энергию. Это не «выносливость», это перетренированность.
• Слишком много трисетов: 3-4 на группу - максимум. Больше - это не «больше результата», это «больше сбоя в восстановлении».

Как начать с трисетов

Если вы никогда не пробовали - начните с одного трисета. Например, после жима лёжа сделайте трисет: разводки - жим на наклонной - разводки в кроссовере. Только один. Сделайте его три раза. Почувствуйте, как горят мышцы. Не пытайтесь сделать сразу всё. Потом через неделю - добавьте второй трисет. Через две недели - третий. Так вы адаптируетесь, не перегрузитесь и не потеряете мотивацию.

Трисеты - это не волшебная таблетка. Это инструмент. И как любой инструмент - он работает, только если вы его правильно используете. Не гонитесь за количеством. Гонитесь за качеством. Каждое повторение. Каждый сет. Каждый трисет. И вы увидите, как ваши мышцы начинают меняться.