Приседания со штангой: как делать правильно, избежать травм и набрать силу

Когда речь заходит о настоящей силе, приседания со штангой, базовое упражнение, которое включает в работу почти все крупные мышцы тела и является основой силовых программ. Также известно как глубокий присед с весом, это упражнение — не просто движение, а тест на целостность тела: если ты не можешь сделать его правильно, ты не сможешь безопасно работать с другими тяжелыми упражнениями. Это не упражнение для показухи — это фундамент. Без него даже самый красивый жим лежа или становая тяга будут хрупкими, как дом из карт.

Приседания со штангой — часть большой тройки, трёх ключевых упражнений в пауэрлифтинге, которые определяют реальную силу атлета. И если ты хочешь не просто выглядеть хорошо, а становиться сильнее, ты должен уметь делать их правильно. Многие думают, что глубже — значит лучше. Но глубина без контроля — это путь к травме. Правильный присед — это когда бедра опускаются ниже уровня колен, спина остаётся нейтральной, а колени не выходят за носки. Не «как в Instagram», а как в теле, которое работает без боли.

Ты не должен делать их с максимальным весом каждый день. Прогресс в прогрессии нагрузки, методе, при котором вес постепенно увеличивается, чтобы мышцы и связки адаптировались без перегрузки — это не про то, сколько ты можешь поднять сегодня. Это про то, сколько ты сможешь поднимать через три месяца. Многие сбиваются с пути, потому что бросаются на максимальные веса, не научившись контролировать движение. Результат — боли в коленях, пояснице, и остановка тренировок. А ты хочешь, чтобы приседания были частью твоей жизни, а не причиной ухода из зала.

Вот что ты найдёшь в материалах ниже: как правильно дышать во время приседа, почему твои бёдра не «спят», когда ты опускаешься, как выбрать постановку ног под свой тип телосложения, и как не перегружать поясницу, даже если вес большой. Тут нет мифов про «нельзя опускаться ниже параллели» — есть реальные примеры, как люди с разным телом делают приседания и растут. Никакой теории без практики. Только то, что работает на тренировке, а не в видео с миллионом просмотров.

Если ты хочешь, чтобы твои ноги были не просто красивыми, а сильными — ты пришёл по адресу. Здесь — всё, что нужно, чтобы приседания со штангой перестали быть страхом и стали твоим главным инструментом для роста.